Главная проблема с сахаром, и обработанной фруктозой в частности, состоит в том, что ваша печень обладает очень ограниченной способностью метаболизировать его. Д-р Ластиг объясняет, почему сахар так вреден для печени и как он может привести к диабету.
Когда-то сахар считался деликатесом, приправой, которую было нелегко достать. Если вам посчастливилось, вы могли добавить его себе в кофе или чай.
Однако, как говорит д-р Роберт Ластиг , профессор детской эндокринологии в Калифорнийском университете, Сан-Франциско (КУСФ), сахар оставался "чрезвычайно дорогим до середины 18-го - начала 19-го века".
Эта дороговизна, возможно, на самом деле была благодетельной, поскольку она делала чрезмерное употребление сахара практически невозможным для большинства людей. В этом и заключается проблема. По словам д-ра Ластига употребляемый в чрезмерных количествах сахар действует на печень как хронический, дозозависимый токсин (яд).
Почему сахар вреден для вашей печени?
Главная проблема с сахаром, и обработанной фруктозой в частности, состоит в том, что ваша печень обладает очень ограниченной способностью метаболизировать его. Д-р Ластиг объясняет, почему сахар так вреден для печени и как он может привести к диабету.
По словам д-ра Ластига человек может безопасно метаболизировать только около шести чайных ложек добавленного сахара в день.
Однако в среднем, человек употребляет до 20 чайных ложек добавленного сахара в день. Эти чрезмерные количества сахара превращаются в процессе обмена веществ в жировую ткань и приводят к множеству метаболических заболеваний, включая, среди прочего:
- Диабет 2-го типа
- Сердечнососудистые заболевания
- Гипертония (high blood pressure)
- Слабоумие
- Рак
Как указано на сайте SugarScience.org, созданном д-ром Робертом Ластигом и коллегами, которые изучили более 8 000 независимых исследований, касающихся сахара и его роли в сердечных заболеваниях, диабете 2-го типа, заболеваниях печени и т.д.:
"Со временем употребление большого количества сахара может привести к нагрузке и расстройству критически важных органов, в т.ч. поджелудочной железы и печени. При чрезмерной нагрузке на поджелудочную железу, которая вырабатывает инсулин для переработки сахара, она может перестать регулировать уровень сахара в крови надлежащим образом.
Большие дозы сахарной фруктозы также могут перегрузить печень, которая принимает участие в переработке фруктозы. При этом печень превращает фруктозу в жир, который накапливается в печени, а также выделяется в кровоток.
Этот процесс способствует развитию ключевых элементов метаболического синдрома, в т. ч. высокий уровень жиров или триглицеридов в крови, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и излишний жир в виде "сахарного живота".
Критически высокий уровень сахара в крови связан с расстройствами почек
Ваш организм может выдержать всего одну чайную ложку сахара в крови при любых обстоятельствах, и это уже критический уровень. Если уровень сахара в вашей крови достигнет одной чайной ложки, вы рискуете впасть в гипергликемическую кому и даже умереть.
Ваш организм проделывает большую работу для предотвращения такого развития событий, вырабатывая инсулин, который поддерживает уровень сахара в крови на безопасном уровне. Любая пища с высоким содержанием углеводов в виде злаков или сахара, как правило, вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Для компенсации этих процессов ваша поджелудочная железа выделяет в кровоток инсулин, который понижает уровень сахара в крови и не дает вам умереть. Инсулин, однако, очень эффективно понижает уровень сахара в крови, превращая его в жир. Поэтому чем больше инсулина вы выделяете, тем толще вы становитесь.
Если вы постоянно употребляете пищу с высоким содержанием сахара и злаков, уровень глюкозы в вашей крови будет соответственно высоким, и с течением времени ваш организм станет "невосприимчивым" к инсулину, и для выполнения его функций будет требоваться все большее и большее его количество.
В конце концов, у вас разовьется инсулинорезистентность, а затем и резко выраженный диабет. Но, как показало недавнее исследование, воздействия такого цикла повышения уровня сахара/инсулина в крови начинают проявляться еще до появления инсулинорезистентности.
Исследование показало, что люди даже с незначительно повышенным уровнем сахара в крови подвержены большему риску заболевания почек, о чем свидетельствуют два расстройства, часто сопутствующие таким заболеваниям: аномальная фильтрация крови (гиперфильтрация) и повышенное содержание белка альбумина в моче.
У людей с незначительно повышенным уровнем сахара в крови на 95% более высокая вероятность гиперфильтрации, что может способствовать повреждению почек при диабете.
Также у них на 83% более высокая вероятность повышенного содержания белка альбумина в моче, что является признаком раннего повреждения почек. В более раннем исследовании также было обнаружено, что люди с незначительно повышенным уровнем сахара в крови (но без диабета или преддиабета) показывали более низкие результаты в тестах на запоминание.
Диабет 2-го типа повышает риск слабоумия
Хотя инсулин обычно упоминается в связи с его ролью в поддержании уровня сахара в крови в безопасных пределах, он также играет роль в сигнальной системе мозга.
В одном исследовании на животных исследователям, нарушая сигнализацию инсулина в мозге, удалось вызвать множество характерных изменений мозга, наблюдаемых при болезни Альцгеймера (потеря ориентации, спутанность сознания, неспособность к обучению и запоминанию).
Налицо все больше признаков того, что патологический процесс, приводящий к инсулиновой и лептиновой резистентности и диабету 2-го типа, может также воздействовать и на ваш мозг.
Если вы употребляете чрезмерное количество сахара и злаков, ваш мозг постоянно подвергается воздействию высокого уровня инсулина, и в итоге происходят глубокие нарушения в уровнях инсулина и лептина, что приводит к ухудшению способностей к мышлению и запоминанию.
Со временем это может вызвать постоянные повреждения мозга, в дополнение к другим нарушениям здоровья. Потому неудивительно, в новом исследовании, опубликованном в журнале "Diabetes Care", было обнаружено, что диабет 2-го типа на 60% увеличивает риск слабоумия у мужчин и женщин.
Невролог д-р Дэвид Перлмуттер, автор книг "Еда и мозг" и "Brain Maker", пришел к выводу, что болезнь Альцгеймера в первую очередь обуславливается образом жизни, и, если вкратце, все, что способствует инсулинорезистентности, в конечном итоге также повышает риск заболевания болезнью Альцгеймера.
От также считает, что уровень сахара в крови 92 и выше является слишком высоким, а идеальный уровень сахара крови натощак составляет примерно 70-85, максимальный – 95.
Гедонистический голод: нездоровая пища заставляет ваш мозг требовать еще больше еды
"Гедонистический голод" – это сравнительно новое понятие. Оно описывает желание поесть, даже если вашему организму биологически это не требуется. Считается, что этот феномен способствует росту количества людей, страдающих ожирением, в США, и почти всегда ему сопутствует пристрастие к приятным на вкус продуктам, часто содержащим много сахара и вредных жиров.
Такие высококалорийные продукты были бы способствующими выживанию людей на протяжении большей части истории человечества, когда пища не всегда была легкодоступна. И хотя это уже не относится ко многим из нас, но ваш организм может быть все еще запрограммирован на чрезмерную реакцию, когда вы ощущаете вкус очень сладких продуктов питания.
Кроме того, чем больше нездоровой пищи вы употребляете, тем больше ваш организм привыкает к ней и требует больше, чтобы снова получить приятные ощущения, что похоже на зависимость от наркотиков. Со временем это может привести к тому, что вам будет требоваться поедание нездоровой пищи для поддержания ощущения удовлетворения. Журнал "В мире науки" сообщает:
"Исследование показало, что мозг начинает реагировать на жирные и сладкие продукты питания еще до их попадания в рот. Достаточно лишь увидеть желаемый объект, чтобы возбудить контур удовольствия. Как только такой продукт касается языка, вкусовые рецепторы отправляют сигналы различным областям мозга, который, в свою очередь, реагирует выбросом нейрохимического дофамина. В результате возникает сильное ощущение удовольствия.
Частое чрезмерное употребление приятной на вкус пищи насыщает мозг таким большим количеством дофамина, что мозг со временем становится нечувствительным к нему за счет уменьшения количества рецепторов, распознающих и реагирующих на нейрохимические раздражители.
Как следствие, мозг человека, злоупотребляющего такой едой, требует намного больше сахара и жира для достижения такого же уровня удовольствия, который он раньше получал с меньшим количеством еды. Такие люди фактически продолжают переедать для того, чтобы снова ощутить или даже поддерживать ощущение удовлетворения".
Реорганизация своей окружающей среды для избавления от пристрастия к нездоровой пище
Для людей, пристрастившихся к нездоровой пище, одной лишь силы может быть недостаточно для избавления от зависимости. Некоторые эксперты, например, Майкл Лоу , психолог-клиницист Дрексельского университета (который и ввел термин "гедонистический голод"), предлагают реорганизацию своей личной окружающей среды как способ лечения.
Это означает не приносить нездоровую пищу домой и, по возможности, избегать мест, где ее продают. Чем меньше сахара вы едите, тем быстрее вы избавитесь от вашего пристрастия.
Хотя вначале его обуревали тяга к нездоровой пище и раздражительность, примерно через неделю желание пропало. Он был поражен, когда, проснувшись одним утром, он не почувствовал желания съесть сладкого. Более того, улучшились его показатели здоровья, в том числе вес и уровень сахара в крови, а также энергичность и физическая форма.
У вас зависимость от сахара? Вот как от нее избавиться:
Исключение излишнего сахара из вашей диеты является ключевым элементом для достижения оптимального состояние здоровья. Если вы в данный момент едите сахар, весьма вероятно, что вы страдаете сахарной зависимостью.
Поэтому я очень рекомендую вам попробовать технику энергетической психологии под названием Turbo Tapping, которая помогла многим людям с пристрастием к газированным напиткам и также может помочь вам избавиться от пристрастия к любым видам сладкого.
Чтобы минимизировать уровень употребления сахара, вы должны избегать большинства пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, так как добавленный сахар содержится в 74% таких продуктов более чем в 60 наименованях. Если вы страдаете инсулиновой/лептиновой резистентностью, диабетом, повышенным кровяным давлением, сердечными заболеваниями, избыточным весом, следует ограничить общий уровень употребления фруктозы/сахара до 15 грамм в сутки до устранения инсулиновой/лептиновой резистентности.
Для всех остальных я рекомендую ограничить суточное употребление фруктозы до 25 грамм или меньше. Пошаговая инструкция для положительных изменений в диете содержится в моем бесплатном плане питания. Невозможно достичь оптимального состояния здоровья, питаясь продуктами, подвергшимися технологической обработке и содержащими сахар. Еще несколько способов избавления от пристрастия к сахару:
- Физические упражнения:
Любой человек, регулярно делающий активные физические упражнения знает, что интенсивные кардиотренировки являются одним из наилучших "лекарств" от пристрастия к еде. Я всегда поражаюсь, насколько сильно уменьшается мой аппетит, особенно на сладкое, после хорошей тренировки.
Я думаю, этот механизм связан с резким сокращением уровня инсулина после упражнений. Кроме того, если вы все-таки употребляете сахар или фрукты за некоторое время до или после упражнений, ваш уровень сахара не поднимется, так он будет "сожжен" в процессе обмена веществ - Органический черный кофе: Кофе является сильным антагонистом опиоидных рецепторов и содержит такие соединения, как кафестол, содержащийся в большом количестве как в обычном, так и в бескофеиновом кофе, которые могут связываться с вашими опиоидными рецепторами, занимать их и, по сути, блокировать вашу зависимость от других опиоидных продуктов. Это может сильно уменьшить вызывающее зависимость воздействие других веществ, таких как сахар.
- Кислый вкус, например, от сквашенных овощей, также помогает уменьшить тягу к сладкому.
Это вдвойне полезно, так как сквашенные овощи также способствуют здоровью кишечника. Также вы можете добавлять в воду сок лимона или лайма.
Новое исследование показало, что высокий уровень потребления фруктозы (от добавленного сахара) наносит вред 940 генам мозга. Во время этого исследования ученые специально изучали, как пища влияет на гены человека. Такого рода эксперименты показывают нам, как она воздействует на работу органов. Они имеют решающее значение для нашего понимания еды.
Влияние сахара на мозг
На протяжении длительного времени мы все знали, что рацион с высоким содержанием сахара приводит к ряду негативных последствий для здоровья. Но сейчас мы может реально увидеть, как добавление сахара изменяет наш мозг в худшую сторону. Исследователи обнаружили, что 734 гена гипоталамуса были изменены. То же случилось с 206 генами гиппокампа. Эти гены регулируют отдельные, но чрезвычайно важные участки мозга: клеточный метаболизм, связь клеток, возникновение воспалений, а также функции этого органа в целом. Другими словами, это не те гены, которые бы вы хотели изменять каким-либо образом.
Согласно заявлению ученых, которые проводили исследование, некоторые гены могут привести к резистентности лептина, метаболическому синдрому или же заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Паркинсона, депрессия и биполярное расстройство.
Как защитить себя?
Это же исследование показало, что омега-3 имеет способность нормализовать влияние фруктозы на гены. Это значит, что правильное количество омега-3 в вашем рационе может компенсировать изменения генов, вызванных добавлением сахара. Его можно найти в рыбе, рыбьем жире, а также некоторых яичных и молочных продуктах.
В идеале, конечно, лучше всего избегать сахара. Следует также избегать искусственных подсластителей и внимательно изучать упаковки продуктов. Учтите, что фрукты не считаются вредными до тех пор, пока употребляется сам плод. Фруктовые соки такой безопасностью похвастаться не могут. Плоды, естественно, содержат клетчатку, которая помогает замедлить поглощение организмом сахара. Это делает их идеальными сладкими перекусами, которые желательно иметь под рукой, когда вам в следующий раз захочется что-то пожевать. Ваш мозг будет благодарен за это.
Распространенная точка зрения заключается в том, что для удовлетворения энергетических потребностей вам нужен сахар или глюкоза, но на самом деле вам требуется очень небольшое количество сахара. Поскольку сахар представляет собой калории, чрезмерное потребление негативно скажется на вашем здоровье
О влиянии сахара на мозг
Хотя все клетки вашего тела могут использовать глюкозу для выработки энергии, когда вы сжигаете жир в качестве основного топлива, ваша печень вырабатывает кетоны, которые горят намного «чище», поскольку они генерируют меньше реактивных видов кислорода (ROS) и вторичных свободных радикалов, чем сахар.
Распространенная точка зрения заключается в том, что для удовлетворения энергетических потребностей вам нужен сахар или глюкоза, но на самом деле вам требуется очень небольшое количество сахара . Поскольку сахар представляет собой калории, чрезмерное потребление негативно скажется на вашем здоровье.
Если вы не следите за тем, сколько сахара вы потребляете и как он влияет на ваше здоровье, самое время этим заняться. Чрезмерное потребление сахара все чаще связывается с проблемами здоровья мозга, такими как депрессия, расстройства обучения, проблемы с памятью и переедание.
Биология вашего мозга: как укореняются плохие привычки, такие как сахарная зависимость
Статья, опубликованная CNN Health, напоминает нам о том, что связь между вашим прилежащим ядром и префронтальной корой приводит к преднамеренным действиям, таким, например, как принятие решения о том, нужен ли вам еще один кусочек шоколадного торта.
Ваша префронтальная кора также активирует гормоны, такие как допамин, вызывая такие мысли, как «Эй, да этот торт очень вкусный. И я собираюсь запомнить это на будущее». Лустиг объясняет биологический процесс, который происходит, когда вы потребляете сахар или какое-либо вызывающее привыкание вещество:
"Центр удовольствия мозга, называемый прилежащим ядром, необходим для нашего выживания как вида... Отключите удовольствие, и вы отключите волю к жизни. Но долгосрочная стимуляция центра удовольствия запускает процесс зависимости.
Когда вы потребляете... сахар, ваше прилежащее ядро получает допаминовый сигнал, с помощью которого вы испытываете удовольствие . И поэтому вы продолжаете потреблять сахар. Проблема длительного воздействия заключается в том, что сигнал... становится слабее.
Таким образом, вам приходится потреблять больше, чтобы получить тот же эффект – из-за толерантности . И если вы перестанете потреблять [сахар], у вас начнется синдром отмены. Толерантность и синдром отмены являются признаками наркомании. И, будьте уверены, сахар вызывает привыкание ."
Мозговая визуализация показывает, что пищевая зависимость реальна
Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, изучали влияние высокого гликемического индекса (GI) на активность мозга с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Двенадцать мужчин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 18 до 35 лет потребляли продукты с высоким уровнем GI в один прием пищи и с низким GI во второй.
Через 4 часа после каждой тестовой еды проводилась томография, чтобы оценить приток крови к мозгу как меру активности головного мозга в состоянии покоя. Исследователи ожидали, что активность мозга будет выше после еды с высоким уровнем GI в регионах, связанных с зависимостью, пищевым поведением и вознаграждением. По словам исследователей:
“По сравнению с... едой с низким GI, еда с высоким содержанием GI уменьшала уровень глюкозы в плазме, усиливала голод и избирательно стимулировала области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой в позднем послепандальном периоде... [П]ища с высоким содержанием GI вызвала большую активность мозга, сконцентрированную в правом ядре.”
Исследование демонстрирует, что испытывает ваш мозг при потреблении еды с высоким содержанием GI. После быстрого переваривания чистых углеводов, сахар в крови сначала резко повышается, а затем так же резко падает впоследствии.
Может ли переизбыток сахара способствовать болезни Альцгеймера?
Хотя инсулин обычно ассоциируется с его ролью в поддержании уровня сахара в крови в здоровом диапазоне, он также играет роль в передаче сигналов головного мозга.
В одном исследовании на животных, когда исследователи нарушили правильную сигнализацию инсулина в мозге, они смогли вызвать многие характерные изменения мозга, наблюдаемые при болезни Альцгеймера, включая спутанность сознания, дезориентацию и невозможность учиться и запоминать.
Становится все более очевидным, что тот же патологический процесс, который ведет к резистентности к лептину и инсулину, а также диабету типа 2, также может распространяться на ваш мозг. Когда вы переедаете сахар и зерно, ваш мозг переполняется постоянно высоким уровнем инсулина.
В конечном итоге инсулин, лептин и сигнализация мозга сильно нарушаются, что приводит к ухудшению вашей памяти и способности к мышлению.
Исследование, опубликованное в Diabetes Care, показало, что диабет типа 2 связан с 60% -ным увеличением риска развития деменции у мужчин и женщин . Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine, показало, что умеренный уровень сахара в крови, такой как 105 или 110, также связан с повышенным риском развития деменции.
Доктор Дэвид Перлмуттер, невролог и автор книг «Brain Maker» и «Grain Brain», считает, что болезнь Альцгеймера в большей степени определяется выбором образа жизни, включая потребление сахара . Он предполагает что все, что способствует резистентности к инсулину, в конечном итоге также повысит риск развития болезни Альцгеймера.
Глюкоза и фруктоза: как они влияют на ваш мозг?
Увеличение потребления обработанной фруктозы, как правило, в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), похоже, происходит параллельно с пиками показателей ожирения, настолько, что считается, что диеты с высоким содержанием соли способствуют повышению резистентности к инсулину и увеличению веса.
В Журнале Американской медицинской ассоциации было проведено исследование с участием 20 взрослых добровольцев, которые прошли сеансы магнитно-резонансной томографии в Йельском университете для выявления нейрофизиологических факторов, связанных с потреблением фруктозы и глюкозы.
Исследование предполагает, что фруктоза - тип сахара, обычно извлекаемый из кукурузы и находящийся в подслащенных продуктах, таких как газировка, - может активировать мозговые пути, которые повышают ваш интерес к пище, тогда как прием глюкозы, по-видимому, вызывает сигнал насыщения в мозге, эффективно сообщая вам, что: “вы наелись” .
Когда участники потребляли глюкозу, а затем им показывали фотографии пищи, в их мозге регистрировались повышенные показатели сытости и наполненности. Исследователи отметили:
"Потребление... глюкозы уменьшило активацию областей гипоталамуса, островковой доли и полосатого тела, которые регулируют аппетит, мотивацию и вознаграждение, потребление глюкозы также увеличивает функциональные связи в гипоталамо-полосатой сети и увеличивает насыщение."
Напротив, когда участники потребляли фруктозу и смотрели на изображения пищи, в ортофронтальной коре отмечалась большая активность. Это область, связанная с повышенной мотивацией поиска вознаграждений, таких как наркотики или продукты питания.
Последующие исследования, представленные в Трудах Национальной академии наук США, пошли еще дальше, чтобы изучить влияние сахара на пищевое поведение. После потребления фруктозы или глюкозы, 24 добровольца прошли две сессии фМРТ при просмотре фотографий высококалорийных продуктов и непродовольственных товаров в формате блоков.
После каждого блока участников попросили оценить голод и желание есть, а также выполнить задание на принятие решения. Задача на принятие решения заключалась в выборе между немедленным вознаграждением в форме еды или отсроченным денежным бонусом. Уровни гормонов измерялись в начале эксперимента и через 30 и 60 минут после потребления сахаров. Авторы исследования отметили:
"Параллельно с результатами нейровизуализации, фруктоза в сравнении с глюкозой привела к большему голоду и стремлению к еде и большей готовности отказаться от долгосрочных денежных вознаграждений для получения высококалорийных продуктов немедленно.
Эти данные свидетельствуют о том, что прием фруктозы по сравнению с глюкозой приводит к большей активации областей мозга, вовлеченных в обработку внимания и вознаграждения, и может способствовать развитию пищевого поведения ."
Оба этих исследования подчеркивают важность уделения внимания типу сахара, который вы потребляете. Очевидно, что фруктоза нарушает сигнальный механизм вашего мозга, который предназначен для того, чтобы сообщить вам, когда достаточно есть.
Поскольку фруктоза не стимулирует инсулин, который, в свою очередь, не подавляет грилин или «гормон голода», который затем не стимулирует лептин или «гормон сытости», вы, скорее всего, будете есть больше и разовьете резистентность к инсулину при потреблении фруктозы.
Второй пласт исследований, по-видимому, указывает на то, что потребление фруктозы может заставлять вас действовать импульсивно по отношению к пище, потребляя все больше и больше, даже когда ваше тело должно было сказать вам, что уже достаточно .
Как вы можете себе представить, продолжение потребления большого количества фруктозы будет все более проблематичным, если у вас уже есть плохая привычка переедать.
Фруктоза помогает набрать лишний вес быстрее, чем любые другие питательные вещества
Поскольку фруктоза часто потребляется в жидкой форме, в основном в виде кукурузного сиропа, ее отрицательные метаболические эффекты еще сильнее увеличиваются. Энергетические напитки, фруктовые соки, содовые и спортивные напитки, а также множество других подслащенных напитков содержат сироп. Как и вся фруктоза, он метаболизируется как жировые отложения гораздо быстрее, чем любой другой сахар.
Подобно алкоголю, вся бремя метаболизма фруктозы падает на вашу печень. Это сильно перегружает ее, повышая вероятность повреждения печени.
Фруктоза также способствует особенно опасному виду жира в организме, называемому жировой тканью. Этот тип жира собирается в области живота и связан с большим риском сердечных заболеваний.
Хотя сироп имеет примерно такое же количество фруктозы, как тростниковый сахар, он находится в «свободной» форме, которая не привязана к каким-либо другим углеводам. Напротив, фруктоза во фруктах и тростниковом сахаре связана с другими сахарами, что приводит к снижению метаболической токсичности.
Потребление продуктов, содержащих большое количество фруктозы - даже натуральных, - это самый быстрый способ погубить здоровье. Вот только некоторые проблемы со здоровьем, которым вы способствуете, когда потребляете большое количество фруктозы:
Артрит, рак, подагра и сердечные заболевания
Инсулинорезистентность, метаболический синдром, ожирение и диабет типа 2
Повышенные кровяное давление, уровень ЛПНП (плохого) холестерина, триглицеридов и мочевой кислоты
Болезнь печени, особенно неалкогольная жировая болезнь печени
Кроме того, несвязанная фруктоза, обнаруженная в больших количествах в кукурузном сиропе, может помешать использованию вашим сердцем минералов, таких как хром, медь и магний.
Кроме того, как вы, вероятно, знаете, кукурузный сироп чаще всего производится из генетически модифицированной кукурузы, что чревато хорошо документированными проблемами со здоровьем и побочными эффектами.
Как управлять и / или ограничивать потребление сахара
Сахар в натуральном виде не является плохим при потреблении в количествах, которые позволяют сжигать жир в качестве основного топлива. Однако, вам следует избегать всех источников обработанной фруктозы, особенно обработанных пищевых продуктов и напитков, таких как газировка.
74% обработанных продуктов, приобретенных в продуктовом магазине, содержат добавленный сахар. Я рекомендую вам составить вашу диету главным образом из натуральных цельных продуктов, причем 10 процентов или менее должно приходиться на обработанные пищевые продукты.
Я также рекомендую строго ограничить потребление рафинированных углеводов, содержащихся в зерновых, хлебах, макаронных изделиях и других продуктах на основе зерна , поскольку они разлагаются до сахара в вашем теле, что увеличивает уровень инсулина и вызывает резистентность к инсулину.
В качестве общей рекомендации я предлагаю вам ограничить общее потребление фруктозы ниже 25 г в день, включая фрукты . Имейте в виду, в то время как фрукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, они, естественно, содержат фруктозу.
Если она потребляется в больших количествах (особенно если вы не сжигаете жир в качестве основного топлива), фруктоза из фруктов ухудшает чувствительность к инсулину и повышает уровень мочевой кислоты . Кроме того, обязательно избегайте искусственных подсластителей , из-за связанных с ними проблем со здоровьем, которые хуже, чем связанные с кукурузным сиропом и сахаром.
Ниже приведены некоторые дополнительные советы, которые помогут вам управлять и / или ограничивать потребление сахара:
Увеличьте потребление здоровых жиров , таких как омега-3, насыщенных и мононенасыщенных жиров. Для оптимального функционирования организм нуждается в оздоровительных животных и растительных жирах. Фактически, новые данные свидетельствуют о том, что здоровые жиры должны составлять не менее 60-85 процентов от ваших ежедневных калорий.
Некоторые из лучших источников включают авокадо, кокосовое масло, яйца с местной фермы, органическое масло из сырого молока, сырые орехи, такие как макадамия и орех пекан, (холодное) оливковое масло и дикий аляскинский лосось.
Пейте чистую воду . Питье чистой воды вместо сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка, будет иметь большое значение в улучшении вашего здоровья. Лучший способ оценить ваши потребности в воде - наблюдать за цветом вашей мочи - она должна быть светло-желтого цвета, а частота посещений уборной должна составлять от семи до восьми раз в день.
Добавьте в пищу ферментированные продукты . Полезные бактерии в ферментированных продуктах помогут вашему пищеварению и обеспечат поддержку детоксикации, уменьшив нагрузку фруктозы на вашу печень. Некоторые из лучших вариантов включают ферментированные овощи, кефир и органический йогурт, приготовленные из молока травоядного скота, кимчи, натто.
Используйте техники эмоциональной свободы (ТЭС).опубликовано .
© Джозеф Меркола
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Один из читателей блога, Егор Ц., поинтересовался, помогает ли сахар для мозга? Мол, многие диетологи советуют перекусывать мармеладками при напряженной умственной работе: "Калі ласка, адкажыце, а ці не пашкодзіць адсутнасць перакусаў ў вугляводамі працы мозга, асабліва ў інтэнсіўныя перыяды разумовай дзейнасці? Вось, напрыклад, адсюль: Если по роду деятельности вы часто привлекаете к работе головной мозг, то его необходимо систематически подкармливать всевозможными питательными элементами. Вось пішуць: "Если раздумья носят затяжной характер, мозг просто необходимо поддерживать в рабочем состоянии. Это можно сделать в интервалах между завтраком, обедом и ужином. В эти промежутки неплохо принимать в пищу продукты, содержащие углеводы." Я пообещал написать на эту тему статью, что и делаю. Приятного чтения!
Действительно, у мозга с углеводами (глюкозой) отношения непростые. Дело в том, что мозг потребляет много энергии и делает это за счет исключительно глюкозы. Мышцы, например, могут использовать и глюкозу и жиры. В расчете на всю массу головного мозга содержание глюкозы в нем составляет около 750 мг. За 1 мин тканью мозга окисляется 75 мг глюкозы. Следовательно, количество глюкозы, имеющееся в ткани головного мозга, могло бы быть достаточным лишь на 10 мин жизни человека. Поэтому поступление глюкозы с кровью жизненно необходимо.
Основные тезисы статьи:
1. У нас много источников глюкозы, вот три основных депо глюкозы: глюкоза из перевариваемой пищи, глюкоза из гликогена печени, глюкоза, получаемая синтезом из аминокислот.
У абсолютного числа людей уровень глюкозы никогда не падает ниже нормального уровня.
(за исключением, если вы занимаетесь спортом и одновременно сидите на низкоуглеводной диете, в этом случае мышцы будут обкрадывать мозг, разовьется так называемый "углеводный грипп")
4. относительно здоровому человеку – это заниматься тяжелой физической работой на голодный желудок.
Готовы? Поехали!
Наш мозг проделывает огромную работу. В человеческом мозге содержится приблизительно 86 миллиардов нейронов, у горилл и орангутангов, самых близких к нам по размеру мозга приматов, их около 33 миллиардов. Самый мощный электронный мозг в мире в настоящее время может выполнить 17.6 квадрильонов операций с плавающей запятой в секунду или 17.6 петафлоп. Принимая во внимание, что ум и компьютеры не совсем сопоставимы, считается, что вычислительная мощность человеческого мозга составляет 1 эксафлоп (в 57 раз больше компьютерной).
За сутки у человека весом 70 кг головной мозг потребляет примерно 100 г глюкозы. У взрослого человека доля мозгового метаболизма от общих энергетических потребностей организма составляет 9% во время сна и 20—25% во время напряженного интеллектуального труда, что значительно больше, чем у других приматов (8—10%), не говоря уже о прочих млекопитающих (3—5%).
Так, только на поддержание необходимых жизненных функций, передачу нервных сигналов и воспроизведение элементарных операций мозг человека в среднем нуждается примерно в 400—500 ккал.
При усилении интеллектуальной работы, затраты мозга в активном состоянии возрастают более чем в два раза. И больше всего энергии потребляет тот участок мозга, который сильнее всего работает. Больше калорий придется потратить и на непривычные задания. Так, если заставить гуманитария решать задачку по геометрии, энергозатраты его мозга сильно возрастут.
Но имейте ввиду, что разогнать свой мозг могут люди, кто системно занимается умственным трудом, иначе говоря, умеет думать. Довести себя умственными упражнениями до степени физического истощения может далеко не каждый. Как правило, такой реакцией на умственную работу обладают ученые, математики, шахматисты.
Много сил занимают переживания, под влиянием эмоциональных переживаний энергетические затраты увеличиваются на 10—20%. А непривычно большие интеллектуальные нагрузки вкупе со стрессом, сопровождающим любой экзамен или тестирование, повышают энергозатраты организма на все 30—40%.
Давайте сравним энергозатраты мозга и мышц. За минуту ходьбы организм сжигает 4 калории. А занятия кикбоксингом отнимают 10 калорий в минуту. А вот мозг, если ничем особенным не занят, сжигает 0,1 калории в минуту. На самом деле это не так мало, если принять во внимание, что мозг — инертная масса, составляющая всего лишь два процента человеческого тела. А вот при значительной интеллектуальной нагрузке количество сжигаемых калорий может возрасти до 1,5 в минуту. В любом случае, это меньше чем при обычной прогулке пешком!
В процесс активного мышления вовлечены, главным образом, лобные доли мозга. Проблема в том, что мы не задействуем эти доли постоянно. Поэтому, хотя мозг, в среднем, сжигает в день около 300 калорий, у него всегда остаётся возможность сжигать больше.
Наш общий запас глюкозы составляет около 20 граммов из которых примерно 5 граммов находятся в крови. Двадцать граммов глюкозы дать достаточно энергии для примерно 40 минут деятельности. Если вы просто сидите, вы можете использовать все ваши запасы менее чем за один час. Если вы идете, глюкоза может исчезнуть примерно через 15 минут. Умеренная работа может исчерпать запасы глюкозы за 4 минуты. Откуда она берется?
Итак, откуда мозг берет глюкозу?
Своих запасов у него нет, он берет ее из крови. А в кровь глюкоза попадает из пищи и запасов. Также глюкоза может сама производится организмом из аминокислот. А теперь два тезиса.
1. Три основных депо глюкозы: глюкоза из перевариваемой пищи, глюкоза из гликогена печени, глюкоза, получаемая синтезом из аминокислот.
А) Глюкоза из перевариваемой пищи. Если вы хорошо поели, то глюкоза из длинных (медленных) углеводов продолжает поступать в течении двух-трех часов. Завершение этого процесса дает небольшой сигнал, который мы можем ошибочно принять за голод. Но это не голод, а сигнал, что организм перешел на расход гликогена. И как только печень вынуждена отдавать гликоген на энергетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг. Но этот сигнал не значит, что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось. Если вы начинает есть раньше, чем потратилась часть гликогена, для восполнения его дефицита понадобится не так уж много пищи, а всё остальное, съеденное вами, превратится в жиры и займёт место в вашем организме.
Б) Гликоген – это животный крахмал, запасная форма глюкозы. У нас в организме он накапливается в печени и в мышцах. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень – преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (эритроциты и др). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых. У нетренированного человека общие запасы гликогена составляют около 450 гр (примерно 1800 ккал), а у тренированных людей могут доходить и до 750 гр, что дает порядка 3000 ккал. Но это касается преимущественно гликогена в мышцах.
В) Глюконеогенез. Это синтез глюкозы из аминокислот. Организм может брать из белков пищи или ваших мышц. Суточная возможность глюконеогенеза – 400 г. глюкозы в сутки. Если вы не едите, то глюконеогенез включаеся только через 10-12 часов и увеличивается только к концу вторых суток.
2. Уровень глюкозы в крови не падает. У абсолютного числа людей уровень глюкозы никогда не падает ниже нормального уровня, он находится пределах от 4,5 до 5,5 ммоль / л и изменяется в пределах около 10-15%. Колебания сахара могут встречаться у диабетиков, спортсменов и людей с тяжелыми заболеваниями печени, но вряд ли у вас. У нас есть несколько механизмов, которые являются очень эффективными в контроле уровня глюкозы в крови и поднимают его почти сразу, как он снижается.
3. Уровень глюкозы в крови не зависит от доли углеводов в диете (она может меняться от 10 до 80% в рационе). Низкий крахмал и сахара не уменьшает уровень глюкозы в крови: мы можем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, несмотря на значительные колебания в поступлении углеводов и потреблении крахмала. Это связано с тем, что наша печень и почки могут синтезировать глюкозу из аминокислот (полученных из белков в рационе или наших мышц). (за исключением, если вы занимаетесь спортом и одновременно сидите на низкоуглеводной диете, в этом случае мышцы будут обкрадывать мозг, разовьется так называемый "углеводный грипп")
4. Единственный способ снизить уровень глюкозы в крови относительно здоровому человеку – это заниматься тяжелой физической работой на голодный желудок. Тяжелый физический труд и голодание действительно могут резко снизить уровень глюкозы в крови и привести к потере сознания. Увеличение метаболизма в мышечной клетке увеличивает поглощение глюкозы из крови, в этом случае мышечная масса "крадет" глюкозу у мозга, и это может привести к потере сознания. Правда, это редко случается. Запомните, что никакая умственная нагрузка не сможет сжечь столько глюкозы, чтобы снизить ее уровень в крови.
5. Почему перекусы стимулируют? Они вмешиваются в работу гормонов и вызывают выброс инсулина, кортизола, дофамина и серотонина. Это бодрит и приносит удовольствие, кратковременный подъем сил. Но высокий подъем этих гормонов сменятся низким падением и мы вновь чувствуем нервозность, раздражительность и усталось. Но это не настоящая усталость и не настоящий голод, а следствие гормонального и нейромедиаторного дисбаланса. Все эти перепады (сахарные или инсулиновые качели) не дают спокойно работать и сильно вас отвлекают.
Перекусы очень опасны для мозга. Эту привычку можно сравнить со злоупотреблением кофеином или перекурами. Дело в том, что перекусы сладким вызывают аналогичный выброс дофамина. А кроме того они слегка подстегивают, так как сладкий перекус вызывает выброс гормона стресса кортизола. Это даст немного сил в краткосрочной перспективе, но вызовет истощение в долгосрочной. Так делают все наркотики. Тяга к сладкому и усиление аппетита во время стресса отражает только нарушенное пищевое поведение и ничего более. Глюкозы вам хватает!
6. Мозг состоит преимущественно из жира и нуждается также в жирорастворимых соединениях, которых много в овощах и ягодах. Не забывайте добавлять в рацион жиры (например, оливковое масло), так как жиры значительно улучшают всасывание жирорастворимых соединений. Например, куркумин, содержищийся в приправе куркума, обладает мощным нейропротективным действием и является жирорастворимым соединением. Но это тема отдельной статьи.
7. Не забывайте, что сахар это глюкоза только на 50%, а еще 50% - это фруктоза. Избыток фруктозы крайне опасен, я об этом писал. Кроме того, фруктоза непосредственно ухудшает работу мозга, в экспериментах крысами обнаружили, что фруктоза при регулярном включении ее в рацион в больших количествах быстро приводила к ухудшению связей между клетками мозга.
Многим известно, что сахар — это вредно.
Наверняка вы не позволите съесть вашему пятилетнему ребенку большой, шоколадный торт целиком, по той причине, что знаете о том, что уровень сахара при таком объеме сладкого превысит допустимую норму. Кроме того, вы и сами откажетесь от такого количества сладкого. Но это - скорее будет из-за вашей талии, верно?
А знаете ли вы, что на самом деле - сахар вреден не только для вашего веса, но еще и для вашего здоровья?
И в частности для вашего мозга.
Многие люди ежедневно потребляют сахар в больших количествах, даже не подозревая, какие губительные свойства для мозга несет он в себе. Потратьте несколько минут и прочитайте, почему вы чаще, должны говорить сахару нет.1.Если вы думаете, что только десерты содержат вредные количества сахара вы сильно ошибаетесь. Сахар может подстерегать вас всюду. Особенно если вы не в курсе скрытого сахара в пище, которую вы едите каждый день. Глюкоза, фруктоза, мед и кукурузный сироп находятся в 74-х процентах упакованных продуктов питания в супермаркетах!
При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует только 5 процентов ежедневного потребления сахара, в то время как типичная американская пища состоит из 13 процентных сахарных калорий.
2. Сахар напрямую воздействует на каналы нашего мозга. Когда мы что-то едим, наши рецепторы языка активированы. Затем наш мозг получает сигналы, и в тот момент, когда мы потребляем сахар, начинают вырабатывается гормоны удовольствия. Таким образом, открываются так называемые «каналы счастья» между нашим языком и мозгом, тем самым вызывая привыкание
3.Сахар создает опасный цикл интенсивной тяги.
Стимулирование премиальной системы мозга время от времени довольно безопасно. Однако, когда вы переусердствовали с вознаграждением себя, ваша премиальная система начинает работать слишком часто, и тогда вы начинаете испытывать проблемы. Происходит привыкание, потеря контроля и увеличение потребности в сахаре.
4.Мозг детей, страдающих ожирением работает иначе, при употреблении сладкого.
Те каналы, которые мы уже упоминали, по-другому реагируют на повышенный всплеск гормонов удовольствия. Таким образом, в мозгу ребенка может установиться очень интенсивная тяга к сладкому. Другими словами, позволяя вашим детям есть столько сахара, сколько они хотят, вы приучаете их мозг, к злоупотреблению сахаром.
5. В 2012 г. UCLA установил, что питание с высоким содержанием сахара ослабляет память и навыки, необходимые в учебе. Ученые провели исследование крыс, и обнаружили, что у крыс, которые съели слишком много фруктозы нарушилась синаптическая деятельность мозга.
Это означает, что коммуникации среди клеток головного мозга ослабли, что может оказать негативное влияние на память и навыки, необходимые в учебе.
6.Сахар снижает уровень инсулина в головном мозге. То же самое исследование UCLA нашло, что тяжелое сахарное потребление фактически заставило крыс развивать некоторую устойчивость к инсулину. Инсулин - гормон, который управляет уровнями сахара в крови, и он регулирует функционирование клеток головного мозга. Кроме того, инсулин делает синаптическую связь между клетками головного мозга более сильной, и это помогает им общаться лучше. Поэтому, когда уровни инсулина в мозге понижены, он оказывает негативное влияние на познание.
7.Существуют некоторые исследования, которые показывают, что диеты, богатые сахаром, оказывают неблагоприятное воздействие на тело человека. Люди главным образом избегают сахара, потому что они знают, об отрицательных эффектах сахара, отражающихся на теле. Но кажется, что не много из них знает о диетах с высоким содержанием фруктозы.{C}{C}
8.Сахар может способствовать или даже вызывать депрессию и беспокойство. Вы, наверняка, ощущали падение сахара, по крайней мере раз в жизни. Если испытали, то знаете, что эти внезапные пики и падения уровня сахара в крови могут заставить вас чувствовать себя раздраженным, усталым, вы можете испытывать такие симптомы, как скачки настроения и туман в голове. И это происходит потому, что, после употребления большой дозы сахара, уровень его в крови очень высок.
И при неизбежном понижении, вы начинаете чувствовать себя подавленным.
9. Продукты, богатые сахаром, могут также быть связаны с нейромедиаторами, которые помогают нам сохранять наше нервное состояние стабильными. Другими словами, потребление слишком большого количества сахара может сделать нас капризными. Когда мы потребляем сахар, наш мозг стимулирует тело, чтобы выпустить повышающий настроение серотонин нейромедиатора. Однако, если мы постоянно сверхактивируем каналы серотонина, то это может образовать дефицит нейромедиатора, который в конечном счете приводит к капризности и затем, к депрессии.
10. Высокие уровни сахара в крови, были связаны с воспалением мозга. Согласно некоторым исследованиям, даже умеренные повышения сахара в течение долгого времени увеличивают способность сахара связываться с белками. Это происходит во время процесса, названного гликацией. Когда белок становится гликозилированный из-за хронического повышения сахара в крови,- производство воспалительных химических веществ в организме резко возрастает. Нейровоспаление может быть одним из возможных причин депрессии.
11. Подростки особенно уязвимы к воздействию сахара на настроение.
В медицинской школе Эмори недавно провели исследование на мышах подростках и обнаружили, что диета с высоким содержанием сахара может способствовать депрессии и тревожному поведению. Это звучит довольно логично, поскольку подростки "естественно" имеют более высокую склонность к капризности и депрессиям и сахар, им безусловно не помощник.
12. Люди, которые едят обработанные продукты (которые, как правило, богаты сахаром) имеют больше шансов развития депрессии по сравнению с теми, кто питается цельными продуктами.
Согласно исследованиям, люди, которые едят стандартную американскую пищу, которая обычно содержит большое количество насыщенных жиров, сахара и соли, более склонны к депрессиям и перепадам настроения, нежели люди, употребляющие продукты, с пониженным содержанием сахара.
13. Сахар является большим фактором риска для возрастных когнитивных нарушений и деменции.
Некоторые исследователи даже именуют болезнь Альцгеймера как Диабет Типа 3.
Это предполагает, что у диеты, богатой сахаром, может быть определенная роль в риске человека для заболевания подобной болезнью. Согласно исследованию 2013 года, устойчивость к инсулину и уровни глюкозы в крови связаны с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
14. Злоупотребление сахаром, может привести к ненасытному голоду.
Лептин, является гормоном, который сообщает нашему организму о том, что мы сыты.
У некоторых людей развивается резистентность к лептину, и их организм перестает получать сигнал "Я сыт».
Хроническое потребление сахара вызывает резистентность к лептину, который затем ускоряется высоким содержанием жира, индуцированного ожирения. Таковым было заключение исследования проведенного на крысах в 2008 году, что означает, что оно должно быть проведено также и на людях.
15. И, наконец, вы становитесь зависимы от сахара. Не все врачи согласны, что существует зависимость от питания, но есть некоторые исследования, которые доказывают эту возможность в человеке. Доказано, что крысы могут стать зависимым от сахара, который также подтверждает версию, что подобное поведение может присутствовать также и в организме человека. Слишком много сахара может привести к нейрохимическим изменениям, которые на самом деле говорят о последствиях злоупотребления психоактивными веществами.
Прошу прощение за любительский перевод. Кому интересно - вот
